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Carboidratos

Carboidratos são macronutrientes amplamente utilizados por atletas e praticantes de atividades físicas, pois tem como funções fornecer energia para o exercício, acelerar o processo de recuperação, aumentar o peso corporal em indivíduos interessados em hipertrofia muscular, entre outras adaptações.

A escolha do carboidrato deve considerar seu índice glicêmico (IG), que pode ser baixo, médio ou alto. Escolher o carboidrato pelo IG é uma estratégia utilizada para manter as taxas de glicose plasmática maiores durante o exercício, evitar (ou provocar) uma produção elevada de insulina após o exercício, manter as reservas de glicogênio por maior tempo ou ainda repor as reservas de glicogênio depletadas durante a prática esportiva.

Suplementos com baixo IG, como Palatinose e waxy maize, disponibilizam glicose de forma lenta e constante durante toda a realização de uma atividade física, devido ao ritmo mais lento de absorção desses alimentos. Assim a energia é disponibilizada de forma gradual, com menor liberação do hormônio insulina. Já os suplementos à base de carboidratos de moderado IG, como maltodextrina, disponibilizam glicose em velocidade moderada, com aumento significativo de insulina. Por fim, os suplementos de alto IG, como a dextrose, disponibilizam glicose de forma rápida com considerável produção de insulina. Temos ainda os blends de carboidratos, como os géis, que combinam fontes de diferentes IGs.

É com base no IG que se define qual o suplemento de carboidrato mais indicado para estratégias pré, intra e pós-treino, e também ao longo do dia.

Um exemplo de estratégia é a manipulação do IG dos carboidratos para otimizar a produção de insulina. Antes do exercício, elevações exacerbadas de insulina pela ingestão de carboidratos de alto IG podem provocar um efeito rebote da glicose, ou seja, grande liberação de glicose em um curto espaço de tempo, com consequente diminuição ao longo do treino. Já após o exercício, pode-se utilizar carboidratos de alto IG justamente pela disponibilidade rápida de glicose e aumento considerável de insulina, o que acelera o processo de reposição do glicogênio utilizado durante a atividade e melhora a recuperação pós-treino.

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